Comida antes del entrenamiento

Tanto si vas al gimnasio para quemar grasa como para ganar músculo o simplemente para verte y sentirte bien, la comida es el combustible que te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness. De hecho, lo que comes antes y después del entrenamiento puede ser tan importante como el propio entrenamiento.

Si eliges los alimentos adecuados como parte de tu plan pre y posentrenamiento, no sólo estarás dando a tu cuerpo el combustible necesario para superar un entrenamiento duro, sino que también te estarás dando un empujón al ayudar a tu cuerpo a recuperarse y adaptarse a tus entrenamientos y, finalmente, obtener el beneficio final de estar más en forma.

A pesar de la mala reputación que tienen muchos carbohidratos hoy en día, son una parte esencial para alimentar adecuadamente tu cuerpo antes de un entrenamiento. Al igual que un coche depende de un depósito de combustible durante un viaje por carretera, tu cuerpo necesita glucosa (carbohidratos descompuestos que entran en las células musculares) para poder funcionar a una alta intensidad de entrenamiento.

Los estudios demuestran que la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento mejora tanto la resistencia como el rendimiento del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Sin la cantidad adecuada de glucosa, lo más probable es que te sientas débil y perezoso durante tus entrenamientos.

Comer proteínas antes o después del entrenamiento

La nutrición para el ejercicio debe ser tan regular como el propio ejercicio.      Adquirir una nutrición sana antes y después de hacer ejercicio hará que tu salud progrese aún más.    Tanto si está entrenando para una maratón como si sólo lo hace para mantenerse en forma, la ingesta de alimentos desempeña un papel importante en su salud y en su rendimiento.    Todas las personas que hacen ejercicio se beneficiarán de entender y practicar las recomendaciones básicas de nutrición para el ejercicio.

El primer nutriente esencial antes, durante y después del ejercicio es el agua.    Como la temperatura central aumenta durante el ejercicio, la respuesta de nuestro cuerpo para regular el calor es sudar.      La reposición de líquidos es enormemente importante porque la deshidratación puede disminuir el rendimiento al reducir la fuerza, la coordinación y la resistencia.    También puede aumentar el riesgo de sufrir calambres por calor, agotamiento por calor e insolación.

La ingesta de proteínas para los atletas que participan en entrenamientos de resistencia de alta intensidad y/o de gran volumen, y en actividades de resistencia puede beneficiarse de un aumento de la ingesta de proteínas.    Unos niveles adecuados de proteínas pueden ayudar a la reparación del tejido muscular dañado y al desarrollo de nuevo tejido (American Dietetic Association, 2009).    Sin embargo, no es necesario buscar niveles superiores a la ingesta recomendada.    Existe un umbral en el aumento de la masa muscular (E. Howley, et al., 2007).    Además, los deportistas no deben buscar fuentes adicionales de proteínas a través de suplementos, ya que las necesidades proteicas pueden satisfacerse mediante la elección de alimentos.      Los atletas que realizan un entrenamiento intenso deben consumir una mayor ingesta calórica, aumentando así su distribución de macronutrientes vitales (proteínas, grasas e hidratos de carbono).

Comida antes y después del entrenamiento

Nutrición antes y después del entrenamientoSaber qué comer antes y después del ejercicio puede ser un campo de minas. Todos somos individuos y lo que nos hace prosperar depende de nuestros muchos factores únicos. Probar diferentes opciones, escuchar a nuestro cuerpo y encontrar lo que es adecuado para nosotros es la clave para sentirnos con energía y sacar el máximo provecho de nuestros entrenamientos. El horario de las comidas antes y después del entrenamiento es también un factor muy importante a tener en cuenta. A continuación te ofrecemos algunas pautas para ayudarte a elegir lo que debes comer antes y después del entrenamiento.

¿Por qué? Comer antes de un entrenamiento ayuda a garantizar que podamos maximizar el rendimiento y minimizar las lesiones. Es importante una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas, ya que cada uno desempeña su función. Los hidratos de carbono ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio, las grasas nos proporcionan el combustible para el entrenamiento de resistencia y las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación y la recuperación de los músculos. Cuanto más cerca esté el entrenamiento, más importante es comer alimentos más sencillos y digeribles que contengan carbohidratos simples y algo de proteína. Una comida con un contenido equilibrado de macronutrientes, como una fuente de proteínas magras como el pollo o el pescado con arroz integral y algunas verduras, o una tortilla, una tostada de pan integral y una ensalada son buenas opciones. Si no tienes mucho tiempo antes de entrenar, opta por los copos de avena con fruta y algunos frutos secos o semillas, o un yogur griego con una pieza de fruta.

Desayuno post-entrenamiento

Una cosa clave que hay que tener en cuenta es que, aunque el momento de la ingesta de nutrientes durante los entrenamientos puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación, la cantidad total de alimentos que se ingieren a lo largo del día es más importante para la composición corporal y el rendimiento que las estrategias de ingesta de nutrientes. [1] Así que asegúrate de tener un plan sólido para tu estrategia de nutrición general antes de sumergirte en la nutrición antes y después del entrenamiento.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debe consumir? Esto es específico de cada persona, pero hay que tener en cuenta que la cantidad máxima de carbohidratos que se puede digerir y absorber durante el ejercicio es de 60-80 gramos por hora. [6]

Por ejemplo, si eres un atleta de resistencia que hace una carrera larga de entrenamiento de 15 millas, o si estás intentando ganar músculo de forma significativa y te cuesta hacerlo, puede que necesites carbohidratos intra-entrenamiento. Esto es algo que puedes discutir específicamente con un entrenador de WAG.

Intenta comer en las dos horas siguientes a la finalización del entrenamiento para una recuperación óptima. Sin embargo, esto depende de lo que hayas comido antes del entrenamiento. Si no has comido mucho antes del entrenamiento o lo has hecho varias horas antes, tu nutrición post-entrenamiento se vuelve más importante.