Nuestros huesos juegan muchos papeles importantes: sostienen el cuerpo, protegen nuestros órganos y proporcionan un lugar para que los músculos se anclen. Es importante destacar que también almacenan calcio, que necesitamos para construir y mantener huesos fuertes.

La osteoporosis, que es la densidad ósea débil, es uno de los mayores problemas que se encuentran más adelante en la vida, particularmente para las mujeres. Después de los 60 años, 1 de cada 10 mujeres tiene osteoporosis. Después de los 70 años, afecta a 1 de cada 5 mujeres. Entre las mujeres de 55 años y mayores, hubo casi 1.7 millones de hospitalizaciones por fracturas por fragilidad en 2011.

Los huesos son importantes para ayudarnos a vivir. Y necesitamos construir nuestro banco de huesos cuando somos jóvenes. A medida que envejecemos vamos a perder masa ósea y eso puede ser un problema más adelante en la vida con osteoporosis y fracturas por fragilidad.

Durante los primeros años cruciales, hasta los 25 años, podemos fortalecer los huesos a través del ejercicio. Más allá de esa edad, no podemos agregar apreciablemente densidad ósea. Pero el ejercicio adecuado durante toda la vida, junto con una nutrición adecuada, es la mejor protección contra la osteoporosis.

Los huesos pueden verse sólidos e inmutables, en realidad son tejidos vivos. El hueso cambia o se «remodela» continuamente, con hueso nuevo y nuevo que reemplaza al hueso viejo para mantener la salud y la función del hueso. A medida que envejecemos, el equilibrio de la remodelación puede cambiar, lo que lleva a una pérdida de masa ósea, y potencialmente a osteoporosis y fracturas.

Comenzando temprano en la vida, el ejercicio puede acumular esa masa ósea temprana y, con la edad, mantenerla.

No todo ejercicio es igual

Si impartimos estrés o ejercicio a nuestros huesos, en realidad los fortalecemos. El ejercicio con pesas en todas las etapas de la vida es la clave. Estas actividades hacen que el cuerpo soporte su propio peso, trabajando los huesos y músculos contra la gravedad. Incluyen caminar, trotar, correr, tenis o racquetball, fútbol, ​​baloncesto y baile. El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas (incluso pesas ligeras) también fortalece los músculos y los huesos. Todo esto contribuye a un proceso que ayuda a activar las células formadoras de hueso.

Algunas otras actividades comunes, aunque son buenas para el estado físico general y la salud del corazón, no fortalecen los huesos. Dos ejemplos son andar en bicicleta y nadar. Ninguno de los dos requiere que el cuerpo soporte su propio peso, por lo que no contribuyen a construir hueso.

El ejercicio debe realizarse como mínimo 30 minutos por día, 5 veces por semana, para un adulto promedio, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Los niños de 7 a 19 años probablemente deberían hacer 60 minutos de actividad diaria.

Con la edad, es posible que deba modificar la intensidad del ejercicio, pero debe continuar ejerciendo presión sobre los huesos para mantener su fuerza.

¿Qué más es bueno o malo para la salud ósea?

El calcio y la vitamina D son importantes, y la mayoría de las personas obtienen suficiente de una dieta saludable. Otras personas pueden requerir suplementos. Pero la ingesta de calcio y vitamina D por sí sola no proporcionará una salud ósea óptima sin ejercicio, descanso y una nutrición adecuada.

También vale la pena señalar que el calcio adicional , más allá de la cantidad recomendada para su edad y sexo, no fortalecerá los huesos ni compensará la pérdida ósea previa.

También puede optimizar la salud ósea al evitar fumar, el consumo de alcohol y ciertos medicamentos que pueden agotar los huesos. Su médico le informará sobre ese inconveniente de cualquier medicamento que le receten.